Om du tränar styrketräning med tunga vikter så bygger du mer muskler än om du tränar med medeltunga vikter. Men om du slutar träna, bryter kroppen ner muskler du byggt upp med tunga vikter snabbare. Detta upptäckte idrottsforskare vid Demokritos Universitet Trakien i Grekland när de gjorde ett experiment på tjugo äldre personer med en medelålder på 65 år.
Åldrande och muskelnedbrytning går hand i hand. Styrketräning hjälper mot detta, men äldre människor är oftare sjuka än ungdomar, och därför tränar de mindre. Så äldre människor bör helst använda ett träningsschema som ger så liten muskelnedbrytning som möjligt under perioder då de inte kan träna. Forskarna var nyfikna på om antalet reps gör skillnad.
En grupp på tio äldre försökspersoner, [HI], tränade under veckor med 80 procent av sin 1RM (maxkapacitet). En annan grupp, [MI], på tio personer tränade under samma period med 60 procent av sin 1RM. Föreställ dig att 100kg i bänkpress är en vikt du kan repetera endast en gång. Det är din 1RM. Så 80% av det blir 80kg, 60% blir 60kg, och så vidare.
Efter träningsperioden tränade försökspersonerna ingenting under tolv veckor, en period forskarna kallar för “avstigning”. Forskarna tittade sedan på hur mycket muskelkraft och muskelmassa försökspersonerna lyckats behålla. Figuren nedan visar att HI gruppen visade större framsteg under avstigningsperioden, men att de förlorat mer styrka. Figuren visar utvecklingen på 1RM i bencurl-maskinen.
Forskarna tycker ändå att äldre människor gör bäst i att träna med tyngre vikter. Musklerna som de bygger upp förlorar de visserligen snabbare under avstigning. Men eftersom de byggt upp så mycket mer muskelmassa med tyngre vikter behöll de fortfarande mer muskelmassa, och därmed mer styrka. Tabellen nedan bekräftar detta, i kolumnen “Retention of gains”.
Träningsartiklar på Gymgrossisten.com